Hayvansal protein tüketimi azaldığında aklınızı ‘acaba yeterli proteini alabiliyor muyum?’ sorusu kurcalıyor olabilir. Özellikle düzenli egzersiz veya spor yapıyorsanız bu dönemde protein tüketimi kas sağlığı için oldukça kritik. Peki sizce bu dengeyi sağlamanın yolu sadece hayvansal proteinlerden mi geçiyor?
Geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir araştırma, bitki bazlı besinler ile de bu dengeyi korumanın mümkün olduğunu gösteriyor. Nutrients dergisinde yayımlanan çalışmada hayvansal protein ile bitkisel proteinin kas kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkilerini karşılaştırılmış. 40 yetişkinde omnivor (hepçil) ve vegan diyetlerin ve protein dağılımının 9 günlük direnç antrenmanı sırasında günlük protein sentez oranlarında yarattığı değişiklikler gözlemlenmiş. Katılımcılara günlük 1,1 - 1,2 g/kg protein içeren beslenme programı uygulanmış. Sonuçlar ise hayvansal ve vegan beslenme düzenlerinin anabolik etkilerinin benzer olduğu yönünde. Araştırmacılar özellikle genç yetişkinlerde kas yapımı ve güç artışında anlamlı bir fark olmadığını ortaya koymuş. Elbette burada bitkisel proteinleri doğru kombinasyonlarla tüketmek önemli.
BU KOMBİNASYONLARA DİKKAT
Doğru planlama ile bitkisel protein kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını rahatlıkla karşılayabilir. Bitkisel proteinlerin en büyük avantajı, sadece protein sağlamakla kalmayıp aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile hem sindirim sistemi hem de genel sağlığınızı desteklemesidir.
Fakat bitkisel kaynaklı proteinlerin en büyük farkı, çoğunun tek başına tüm elzem amino asitleri yeterli düzeyde içermemesidir. Elzem amino asitleri, vücudumuzun üretemediği ve mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gereken yapı taşları olarak tanımlayabilirim.
Kuru fasulye pilav kombinasyonu hem ekonomik hem de kültürel olarak sofralarımızda yer bulmuş, hepimizin yakından bildiği ve sevdiği bir örnek.. Kuru fasulye gibi kurubaklagiller lizin açısından zengin olsalar da metiyonin gibi bazı amino asitlerde daha düşük seviyededir. Pirinç gibi tahıllar ise tam tersine metiyonin içerir ama lizin miktarları daha düşüktür. Böylece birlikte tüketildiklerinde tam protein kaynağına yakın bir yapı oluşur. Mercimek ve bulgurun bir araya geldiği mercimek köftesi, nohut ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış sandviçler veya humus da bu örneklere eklenebilir. Hazırlayacağınız bol yeşillikli mevsim salatalarınıza tahin ve zeytinyağ ile bir sos hazırlayarak da aminoasit profilini geliştirebilirsiniz.
BİTKİLERDEN GELEN GÜÇ
Bitkisel protein denince son yıllarda öne çıkan kaynaklardan biri de bezelye proteini. Sindirimi kolay, alerjen içeriği düşük ve özellikle lösin,isolosin ve valin gibi kas sağlığında kritik rol oynayan dallı zincirli amino asitler açısından zengin olmasıyla dikkat çekiyor. Sporcuların protein tozu tercihleri arasında da yer alan bezelye proteini, süt ürünü içermeyen alternatifler arayanlar için güçlü bir seçenek. Tenis dünyası için çok kıymetli sporcu Novak Djokovic bitki bazlı besleniyor ve başarı sırları arasında antreman sonrası bezelye proteini ile hazırladığı içecekleri belirtiyor.
Bir diğer yükselen yıldız ise elbette filizlendirilmiş baklagiller. Nohut, mercimek gibi baklagiller filizlendiklerinde hem protein emilimi artıyor, hem de fitik asit ve lektin gibi antibesinsel ögeler azalıyor. Bu sayede şişkinlik ve gaz şikayetleri yaşamıyorsunuz. Aynı zamanda filizlendirme işlemi, bu besinlerin antioksidan kapasitesini artırıyor ve bazı vitaminlerin biyoyararlılığını arttırıyor. Yaz aylarında hem hafif hem de yüksek protein içeriğiyle bu tür bitkisel kaynaklar sofralarda mutlaka yer bulmalı. Kas yapımı kadar uzun vadeli sağlığı da desteklemek için bitki bazlı, sürdürülebilir alternatiflerden geçtiğini hatırlayın…
Kaynak::
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725
