1000 TL üzeri alışverişlerinizde kargo ücretsiz
ilk siparişinize %10 indirim
Uyku

Uyku

ile Dilara Koçak içinde The Good Wild Blog

UYKU, BİRAZ UYKU 


Sonbahara uykulu gözler ile karşılayanlardan mısınız? 

Uyku, hem ruhumuza hem de bedenimize hitap ediyor; mutlu ve sağlıklı yaşamın önemli bir parçası. Öyle ki uyku kalitesinin düşmesi, tutarsız uyku saatleri bazı hastalıkların riskini arttırabiliyor.  Mevsim değişikliğinin etkilerini hissetmeye başlamışken, kaliteli uyku için bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye ne dersiniz? Bağırsak sağlığınızın genel sağlığınız ve birçok hastalık üzerinde olumlu etkisi olduğunu duymuşsunuzdur. Araştırmalar da bağırsak sağlığı ile iyi uyku arasında çift yönlü bir ilişki bulunduğunu gösteriyor. Bu süreç aslında bir döngü şeklinde ilerliyor. Bu nedenle bağırsaklarımızı iyileştirmek zorundayız. Bu noktada probiyotik ve prebiyotikleri bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Probiyotikler, bağırsaklarımızda yaşayarak bağırsağın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’dir. Prebiyotikleri, probiyotik bakterilerin besinleri gibi düşünebilirsiniz. Bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden besinlere prebiyotik besinler denir. Bunlar aslında vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Yoğurt, kefir, kombucha gibi bağırsak dostu besinleri beslenme planınızdan eksik etmeyin. 


Filizlendirilmiş fermente bakliyatlarla hem bitkisel protein alımınıza hem de bağırsak sağlığınıza destek olabilirsiniz. 


Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, elma gibi bazı sebze ve meyveler de prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığınızı destekler.

NE KADAR UYUMALI?

CDC 'nin genel önerisi yetişkin bireyler için 7-9 saat uyku. Son günlerde cinsiyet ve uyku ile ilişkisine dair birçok konu tartışılıyor. Kadınlar, özellikle adet döngüsü, gebelik, menopoz gibi dönemlerde daha fazla kesintiye uğrayabiliyor, bu da bazen ek uyku ihtiyacına neden olabiliyor. American Sociological Review dergisinde yayımlanan bir araştırma kadınların erkeklerden ortalama 11 dakika daha fazla uyuduğunu bulmuş. Bu sayı herkes için geçerli olmasa da, cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabileceğini belirtiyor. Aynı zamanda birçok veri huzursuz bacak sendromu da dahil olmak üzere bazı uyku bozuklukları riskinin kadınlarda erkeklere göre daha yüksek olduğunu söylüyor. Uyku saatinizin 23.00-05.00 arasında olmasına özen gösterin ve 6 saatten az uyumayın.

Kaynak:

DOI: 10.1177/0003122412472048

 

İlgili Mesajlar

Protein Dengesi

Protein Dengesi

  Hayvansal protein tüketimi azaldığında aklınızı ‘acaba yeterli proteini alabiliyor muyum?’ sorusu kurcalıyor olabilir. Özellikle düzenli egzersiz veya spor yapıyorsanız bu dönemde protein tüketimi kas sağlığı için oldukça kritik. Peki sizce bu dengeyi sağlamanın yolu sadece hayvansal proteinlerden mi geçiyor?  Geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir araştırma, bitki bazlı besinler ile de bu dengeyi korumanın mümkün olduğunu gösteriyor. Nutrients dergisinde yayımlanan çalışmada hayvansal protein ile bitkisel proteinin kas kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkilerini karşılaştırılmış. 40 yetişkinde omnivor (hepçil) ve vegan diyetlerin ve protein dağılımının 9 günlük direnç antrenmanı sırasında günlük protein sentez oranlarında yarattığı değişiklikler gözlemlenmiş. Katılımcılara günlük 1,1 - 1,2 g/kg protein içeren beslenme programı uygulanmış. Sonuçlar ise hayvansal ve vegan beslenme düzenlerinin anabolik etkilerinin benzer olduğu yönünde. Araştırmacılar özellikle genç yetişkinlerde kas yapımı ve güç artışında anlamlı bir fark olmadığını ortaya koymuş. Elbette burada bitkisel proteinleri doğru kombinasyonlarla tüketmek önemli.  BU KOMBİNASYONLARA DİKKAT Doğru planlama ile bitkisel protein kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını rahatlıkla karşılayabilir. Bitkisel proteinlerin en büyük avantajı, sadece protein sağlamakla kalmayıp aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile hem sindirim sistemi hem de genel sağlığınızı desteklemesidir.  Fakat bitkisel kaynaklı proteinlerin en büyük farkı, çoğunun tek başına tüm elzem amino asitleri yeterli düzeyde içermemesidir. Elzem amino asitleri, vücudumuzun üretemediği ve mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gereken yapı taşları olarak tanımlayabilirim.  Kuru fasulye pilav kombinasyonu hem ekonomik hem de kültürel olarak sofralarımızda yer bulmuş, hepimizin yakından bildiği ve sevdiği bir örnek.. Kuru fasulye gibi kurubaklagiller lizin açısından zengin olsalar da metiyonin gibi bazı amino asitlerde daha düşük seviyededir. Pirinç gibi tahıllar ise tam tersine metiyonin içerir ama lizin miktarları daha düşüktür.  Böylece birlikte tüketildiklerinde tam protein kaynağına yakın bir yapı oluşur. Mercimek ve bulgurun bir araya geldiği mercimek köftesi, nohut ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış sandviçler veya humus da bu örneklere eklenebilir. Hazırlayacağınız bol yeşillikli mevsim salatalarınıza tahin ve zeytinyağ ile bir sos hazırlayarak da aminoasit profilini geliştirebilirsiniz.  BİTKİLERDEN GELEN GÜÇ Bitkisel protein denince son yıllarda öne çıkan kaynaklardan biri de bezelye proteini. Sindirimi kolay, alerjen içeriği düşük ve özellikle lösin,isolosin ve valin gibi kas sağlığında kritik rol oynayan dallı zincirli amino asitler açısından zengin olmasıyla dikkat çekiyor. Sporcuların protein tozu tercihleri arasında da yer alan bezelye proteini, süt ürünü içermeyen alternatifler arayanlar için güçlü bir seçenek. Tenis dünyası için çok kıymetli sporcu Novak Djokovic bitki bazlı besleniyor ve başarı sırları arasında antreman sonrası bezelye proteini ile hazırladığı içecekleri belirtiyor.  Bir diğer yükselen yıldız ise elbette filizlendirilmiş baklagiller. Nohut, mercimek gibi baklagiller filizlendiklerinde hem protein emilimi artıyor, hem de fitik asit ve lektin gibi antibesinsel ögeler azalıyor. Bu sayede şişkinlik ve gaz şikayetleri yaşamıyorsunuz. Aynı zamanda filizlendirme işlemi, bu besinlerin antioksidan kapasitesini artırıyor ve bazı vitaminlerin biyoyararlılığını arttırıyor. Yaz aylarında hem hafif hem de yüksek protein içeriğiyle bu tür bitkisel kaynaklar sofralarda mutlaka yer bulmalı. Kas yapımı kadar uzun vadeli sağlığı da desteklemek için bitki bazlı, sürdürülebilir alternatiflerden geçtiğini hatırlayın…  Kaynak:: DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725  

Daha fazla bilgi edin
Mutfakta Temizlik

Mutfakta Temizlik

MUTFAKTA SONBAHAR TEMİZLİĞİ Sonbahar yalnızca doğanın değil, mutfakların da yenilenme zamanı. Peki, mutfağınızda gördükleriniz kadar göremedikleriniz de sağlığınızı etkiliyor olabilir mi? Bu noktada mesele sadece mutfağı toplamak ya da hijyen değil, görünmeyen tehlikeleri fark edip, ailemiz için daha güvenli bir mutfak düzeni kurmak. Yapılan güncel araştırmalar da, günlük hayatımızda sık kullandığımız gıda kapları, mutfak gereçleri ve temizlik ürünlerinde gizlenen kimyasallara dikkat çekiyor. HANGİ KİMYASALLAR TEHLİKE SAÇIYOR? İlk olarak bazı gıda ambalajları, teflon ve benzer kaplamalardaki PFAS ‘a değinelim. Bu maddeleri “sonsuz kimyasallar” olarak duymuş olabilirsiniz, kendileri hormon sistemini bozarak ve birikim yapabiliyor. Uzun vadede üreme, bağışıklık ve metabolik sorunlara yol açabiliyor.  Gelelim BPA ve mikroplastiklere. Bisfenol A, öncelikle çeşitli plastiklerin üretiminde kullanılan bir kimyasal bileşik. Plastik malzemeler özellikle ısındıkça gıdaya zararlı maddeler sızdırabiliyor. Bu, sadece yetişkinler için değil, çocuklar için de sağlık riski oluşturuyor. Sert plastik üretiminde kullanılan endüstriyel bir kimyasal olan bisfenol A veya BPA, hormonlara duyarlı hastalıklardan olan endometriozis, polikistik over sendromu, yumurtalık, meme, prostat ve tiroid kanserleri ve metabolik bozukluklarla ilişkili etkileri iyi çalışılmış bir endokrin bozucu. Bundan kaçınmak için satın aldığınız ürünlerde "BPA içermez" etiketi arayın.  Science of The Total Environment dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre teflon malzemedeki ufacık bir çizikten yaklaşık 9100 mikroplastik besinlere karıştığı belirlenmiş. Kaplamadaki büyük bir kırıktan ise 2.300.000 mikroplastik ve nanoplastik salınmasına neden olduğu belirtiliyor. BPA içeren plastikleri mikrodalga fırında kullanmak, BPA'nın yiyeceklere geçmesini hızlandırabiliyor.  BPA yani bisfenoller, Avrupa Birliği tarafından tüm gıda ambalajlarında yasaklandı. 20 Temmuz 2026’ya kadar bir geçiş süreci öngörülüyor.  Peki ya temizlik malzemeleri? Triklosan, uzun yıllar boyunca antibakteriyel koruma vaadiyle mutfaklarımızda ve banyolarımızda yer bulan gizli bir kimyasal. Diş macunu, sabun, deterjan, oyuncak ve hatta bazı mutfak gereçlerinde karşımıza çıkabiliyor. Ancak masum görünen bu madde düşündüğümüz kadar zararsız değil. Environmental Health Perspectives dergisinde yayımlanan bir araştırmada, 347 anne-çocuk çifti incelendi ve çocukların idrarında yüksek triklosan seviyelerinin, egzama ve alerjik rinit riskini artırdığı ortaya konmuş. Triklosanın bağırsak mikrobiyomu ve inflamasyon üzerine etkilerine dair de pek çok araştırma var. Bu madde FDA tarafından yasaklandı, ülkemizde de çok düşük oranlarda, %0,3 konsantrasyon oranında kullanılmasına izin veriliyor.  Yani, mutfakta kullandığımız deterjanlardan, ellerimizi yıkadığımız sabuna kadar her ürün seçimimiz sağlık üzerinde doğrudan etki edebiliyor. Bu nedenle mutfağınızda kullandığınız deterjan ve sabun gibi temizlik malzemelerinde de doğal seçimler yapmaya özen gösterin.  5 ADIMDA PRATİK SONBAHAR MUTFAĞI DETOKSU Sonbahar mutfağının gerçek temizliği, sadece sofrada görünenleri değil, gözle görünmeyen kimyasalları temizlemek olmalı.  Plastik spatula yerine silikon veya ahşap tercih edin. Yemek kabı seçiminde cam veya paslanmaz çelik kullanın. Mikrodalga kullanıyorsanız plastik kullanımından uzak durun. Teflon tava yerine paslanmaz çelik veya döküm tava tercih edin. Hep aynı tencereyi kullanmayın. Sıvı tüketiminiz için de plastik alternatifler yerine cam bardak, temiz cam kavanoz gibi malzemeleri yeniden değerlendirin. Karton ve plastik bardaklarda soğuk/sıcak içecek tüketmemeye özen gösterin.  Plastik kesme tahtalarınız ile vedalaşın. Tahta kesme tahtaları bakteri tutabilir, hijyen açısından en güvenilir seçenek değildir. Burada da paslanmaz çelik ve cam tercihiniz olsun.  Kaynak: doi: 10.1016/j.scitotenv.2022.158293 doi: 10.1289/EHP16710  

Daha fazla bilgi edin
BAĞIRSAKLARINIZIN REHBERİ

BAĞIRSAKLARINIZIN REHBERİ

Bir düşünün…Bağırsaklarınız iyi olmadığında gerçekten iyi hissedebiliyor musunuz? Kabızlık, çoğu insanın yaşam kalitesini etkileyen ama genellikle konuşulmayan bir konu. Günlük hayatta basit bir sindirim sorunu gibi görünse de, aslında bedenin genel işleyişini, ruh halini ve enerji seviyesini doğrudan etkileyebiliyor. Şişkinlik, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü ve yorgunluk gibi belirtiler sadece sindirim sistemiyle sınırlı kalmıyor, yaşamın her alanına yayılabiliyor. Peki bu kadar yaygın bir sorun karşısında, beslenme nasıl bir fark yaratabilir? Bu soruya en güncel ve kapsamlı yanıt, geçtiğimiz günlerde British Dietetic Association - BDA tarafından yayınlanan yeni bir rehberle geldi. “Yetişkinlerde Kronik Kabızlığın Diyetle Yönetimi” rehberinde 75 farklı randomize kontrollü çalışmayı incelenerek 59 kanıta dayalı öneri geliştirildi. Üstelik bu öneriler, yalnızca hangi gıdaların fayda sağladığını değil, hangi besinlerin veya takviyelerin etkisiz kaldığını da açıkça ortaya koyuyor. KİŞİYE ÖZGÜ PLANLAMA ÖNEMLİ  Rehberdeki ilginç bir detay şu ki genel “yüksek lifli diyet” önerileri için hala yeterli klinik kanıt mevcut değil. Yani mesele sadece lif miktarını artırmak değil, doğru türde ve doğru formda lifleri seçmek. Bu da kişiye özgü beslenme planlarının önemini bir kez daha ortaya koyuyor.Rehberin bir diğer önemli detayı ise sadece hangi besinlerin etkili olduğunu değil, bunların doz, süre ve uygulama şekillerini de açıklıkla belirtmesi. Bu yönüyle, kronik kabızlık tedavisinde beslenmenin tıbbi yaklaşımlarla nasıl bütünleşebileceğini gösteren ilk kapsamlı referans kaynağı olarak öne çıkıyor.  Sonuç olarak, bu yeni rehber bize şunu hatırlatıyor, kabızlık sadece “daha fazla lif tüket” konusu ile sınırlı değil. Bedeninizin ritmini anlamak, bağırsak dostu mikroorganizmaları desteklemek, yeterli sıvı almak ve hareketli bir yaşam sürmek bu dengenin kıymetli parçaları. Bilim her geçen gün yeni veriler sunsa da, sağlıklı bir bağırsak için temel ilkeler değişmiyor: çeşitlilik, denge ve sürdürülebilir alışkanlıklar. Bağırsak sağlığı, aslında genel sağlığımızın aynası. Bu yeni rehber ise o aynayı biraz daha net görmemize yardımcı oluyor. Hatırlayın, bağırsaklar mutlu siz mutlu. Bunun için tabağınızdan rengarenk sebze meyveler, tam tahıllar, bitkisel protein kaynağı filizlendirilmiş baklagiller eksik olmasın. Her gün farklı sebze ve meyvelerden günde en az beş porsiyon tüketmeye özen göstermenin önemini unutmayın.  Kaynak:  doi: 10.1111/jhn.70133.

Daha fazla bilgi edin