Blog posts
Okul Beslenme Çantası Nasıl Olmalı? Haftalık Plan, Pratik Tarifler ve Sağlıklı Öneriler
Okul beslenme çantası menüleri, haftalık plan, pratik tarifler ve sağlıklı önerileri sizin için hazırladık. Çocuğunuz için dengeli çanta hazırlamanın püf noktalarını paylaşıyoruz. Okul zilleri çaldı, yeni dönem başladı! Çocukların okulda da sağlıklı ve dengeli beslenmesi büyüme ve gelişmeleri açısından oldukça önemli. İyi bir beslenme çantası yalnızca açlığı gidermekle kalmaz; büyüme ve gelişmeyi, enerjiyi ve gün boyu ihtiyaç duyulan besin öğelerini de destekler. Protein, kompleks karbonhidratlar, sebze ve meyveler ile sağlıklı yağları bir araya getiren dengeli bir çanta, okul rutinine güzel bir başlangıç olabilir. Peki bunu hem pratik hem de çocukların severek yiyeceği hale nasıl getirebiliriz? Haftalık örnek menülerden pratik tariflere, sağlıklı atıştırmalıklardan sık yapılan hatalara kadar okul beslenme çantası hazırlarken işinize yarayacak tüm önerileri bu rehberde bir araya getirdik. Okul Beslenme Çantası Neden Önemli? Okulda geçirilen 6–8 saat boyunca çocuğun enerjisini koruyabilmesi için beslenme çantasında biraz daha fazlasına ihtiyaç var. Doğru içerikle hazırlanan bir çanta, çocuğun fiziksel ve zihinsel performansını desteklerken; yetersiz veya dengesiz seçimler dikkat dağınıklığı ve halsizlik gibi sorunlara yol açabiliyor. Dengeli Beslenmenin Okul Başarısına Etkisi Beyin temel enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Bu nedenle okul saatleri boyunca enerjinin dengeli şekilde sağlanması, odaklanmayı desteklemek açısından önemli. Rafine şeker içeren atıştırmalıklar kan şekerinde hızlı yükselme ve düşüşlere neden olabilirken; tam tahıllar, meyve ve protein içeren dengeli bir beslenme çantası daha uzun süreli enerji sağlayabilir ve kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçebilir. Araştırmalar da kahvaltı yapan ve dengeli beslenen çocukların hafıza, problem çözme ve konsantrasyon gibi bilişsel performans alanlarında daha başarılı olabildiğini gösteriyor. Sağlıklı Büyüme ve Gelişim İçin Beslenme Okul çağı, kemik gelişiminin hızlandığı, kas kütlesinin arttığı ve bağışıklık sisteminin şekillendiği kritik bir dönemdir. Bu dönemde protein hücre onarımı ve büyüme için; kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için; demir ise kan yapımı ve bilişsel gelişim için çok önemlidir. Beslenme çantasına eklenen yumurta, peynir, süt ürünleri, kuruyemiş ve renkli sebze-meyveler, çocuğun günlük vitamin ve mineral ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılayabilir. Dengeli Bir Beslenme Çantasında Neler Olmalı? İdeal bir beslenme çantası dört temel bileşen üzerine kurulur: protein, karbonhidrat, sebze/meyve ve sağlıklı yağ. Bunlara mutlaka bir de su eklenmelidir. Bu basit formülü aklınızda tutarak her gün pratik biçimde dengeli çantalar hazırlayabilirsiniz: ● Protein: Yumurta, peynir, tavuk, köfte, nohut mercimek gibi baklagiller ● Karbonhidrat: Tam buğday ekmeği, yulaf, ev yapımı poğaça ● Sebze/Meyve: Domates, salatalık, elma, muz, mandalina ● Sağlıklı Yağ: Ceviz, fındık, avokado, zeytin ● Su: Her çantanın vazgeçilmezi Temel Besin Grupları ve Dengeli Beslenme Dengeli beslenmenin temeli, besin gruplarının doğru oranlarda bir araya gelmesidir. Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar) uzun süreli enerji sağlar; proteinler tokluk hissi verir ve büyümeyi destekler; sağlıklı yağlar beyin gelişimi için gereklidir; vitamin ve mineraller ise bağışıklık ve metabolizmayı düzenler. Bir çantada bu grupların hepsinin bir arada bulunması, çocuğun hem doymasını hem de gerekli besinleri almasını sağlar. Haftalık Okul Beslenme Çantası Menüleri (5 Günlük Örnek Plan) Aşağıdaki tablo, dengeli ve çeşitli bir haftalık plan sunar: Gün Ana Öğün Atıştırmalık Meyve/Sebze Pazartesi Peynirli-domatesli Tam Buğday Sandviç Yer Fıstıklı Protein Kurabiye Elma dilimleri Salı Yumurtalı Wrap Hurmalı Kids Mini Bar Havuç çubukları Çarşamba Tavuklu Sandviç Ev yapımı kek Muz Perşembe Filizlendirilmiş Baklagil Unu ile Poğaça Kuru üzüm-fındık Mandalina Cuma Filizlendirilmiş Çiğ Karabuğday Unu ile Krep 3 tam ceviz Yaban mersini Kolay ve Pratik Beslenme Çantası Tarifleri Sabah telaşı malum. Çocuğunuzu hazırlamak, kendin hazırlanmak, bir de beslenme çantasını düşünmek… Bu yüzden her gün uzun uzun mutfakta vakit geçirmek gerekmiyor. Birkaç temel malzemeyle hazırlayabileceğiniz, önceden yapıp saklayabileceğiniz ve çocukların severek yiyeceği tarifler işinizi oldukça kolaylaştırabilir. Sandviç ve Wraplar: Kurtarıcı İkililer Sandviç ve wraplar, beslenme çantasının en pratik seçeneklerinden. Üstelik içeriğini çocuğunuzun sevdiği malzemelere göre değiştirmek çok kolay. Tavuk, peynir veya yumurta gibi bir protein kaynağını; marul, domates, salatalık gibi sebzelerle tamamlayabilirsiniz. Biraz yoğurtlu sosla hazırlanan tavuklu wrap ya da ezilmiş yumurta ve peynirli bir sandviç, hem doyurucu hem de hazırlanması kolay bir seçenek olabilir. Poğaçayı Daha Besleyici Hale Getirmek Mümkün Poğaçalar çocukların beslenme çantasında kendine kolayca yer buluyor. Burada mesele onları tamamen hayatımızdan çıkarmak değil, tarifin içeriğini biraz daha iyi hale getirmek olabilir. Filizlendirilmiş unlar, beyaz una göre daha yüksek lif ve bitkisel protein içeriğiyle poğaça ve börek tariflerine rahatça eklenebilir. Filizlenme süreci, tohumdaki fitik asit ve lektin gibi ani-besinsel ögelerin azalmasını sağlar ve gaz, şişkinlik gibi sindirim problemlerini en aza indirebilir. Üstelik hafta sonundan hazırlayıp porsiyonlayarak dondurabilir, ihtiyaç oldukça çıkarıp ısıtabilirsiniz. Böylece hem besleyiciliği artırılmış hem de sabah telaşını azaltan pratik bir seçenek elinizin altında olur. Küçük Atıştırmalıklar, Büyük Kolaylık Beslenme çantasında her şeyin büyük bir öğün olması gerekmiyor. Bazen birkaç parça meyve, bir avuç kuruyemiş veya evde hazırlanmış küçük bir atıştırmalık günü tamamlamaya yetiyor. Evde Hazırlanan Atıştırmalıklar Hazır paketli ürünler yerine evde ne olduğunu bildiğiniz atıştırmalıkları hazırlamak güzel bir alternatif. Üstelik bunun için uzun bir tarif listesine de ihtiyacınız yok. Hurma, ceviz ve kakao ile hazırlanan enerji topları ya da muz, yulaf ve ay çekirdeğiyle yapılan küçük atıştırmalıklar birkaç malzemeyle hazırlanabilir. Bir kez yapıp birkaç gün saklayabileceğiniz tarifler, özellikle yoğun sabahlarda oldukça işe yarar. Kek ve Kurabiye de Beslenme Çantasına Girebilir Kek veya kurabiye deyince beslenme çantası için “sağlıksız” demek gerekmiyor. Önemli olan bu ürünlerin ne ile hazırlandığı ve ne kadar tüketildiği. Muz, kuru meyveler, yulaf, kuruyemişler ve tam tahıllı unlarla hazırlanan ev yapımı kek ve kurabiyeler, paketli alternatiflere güzel bir seçenek olabilir. Tat vermek için de her zaman ekstra şeker eklemek gerekmiyor; muz, hurma veya kuru meyvelerin doğal tatlılığından yararlanabilirsiniz. Meyve ve Sebzeleri Biraz Daha Eğlenceli Hale Getirin Bir elmayı bütün olarak çantaya koymakla, dilimleyip küçük bir kaba yerleştirmek arasında çocuk için büyük fark olabilir. Meyveleri birlikte seçmek, havuç ve salatalığı çubuk şeklinde hazırlamak veya renkli bir meyve kutusu oluşturmak küçük ama işe yarayan dokunuşlar. Bazen çocukların yeni bir besini denemesi için gereken tek şey, onu biraz daha ulaşılabilir hale getirmek olabilir. Lif Neden Beslenme Çantasında Olmalı? Beslenme çantası hazırlarken protein ve karbonhidratı düşünüyoruz; peki ya lif? Lif içeren besinler, öğünün daha uzun süre tok tutmasına ve karbonhidratların sindiriminin yavaşlamasına yardımcı olur. Bu nedenle tam tahıllar, yulaf, sebze, meyve ve baklagiller gibi lif kaynaklarını gün içine yaymak iyi bir fikir. Lif Kaynağı Olarak Neler Ekleyebiliriz? Yulaf, tam tahıllı ekmekler, sebze ve meyveler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar günlük lif alımına katkı sağlayabilir. Beslenme çantasını hazırlarken küçük bir sebze veya meyve eklemek bile iyi bir başlangıç olabilir. Çantaya Ne Koyacağımız Kadar Ne Koymayacağımız da Önemli Beslenme çantasının en önemli içeceği aslında oldukça basit: su. Çocukların gün içinde yeterince su içmesi hem genel sağlık hem de günlük enerjilerini korumaları açısından çok önemli. Sevdiği bir matara seçmek, suyu gün boyunca yanında bulundurmasını kolaylaştırabilir. Ayran veya sade süt de öğünün içeriğine göre tercih edilebilecek seçenekler arasında. Meyve suyu ve şekerli içecekler ise günlük tüketim için iyi bir alternatif değil. Beslenme Çantasında En Sık Yaptığımız Hatalar Beslenme çantasını hazırlarken bazen pratik olanı seçmek isterken dengeyi kaçırabiliyoruz. Çantanın her gün ekmek, poğaça, bisküvi gibi benzer seçeneklerle dolması; meyvenin arka planda kalması ya da su yerine meyve suyunun tercih edilmesi sık karşılaştığımız örneklerden. Bir diğer konu da porsiyon. Çantanın ağzına kadar dolu olması, çocuğun daha iyi besleneceği anlamına gelmiyor. Yaşına, iştahına ve okulda geçirdiği süreye göre yiyebileceği kadarını koymak yeterli. Bir de tabii çantanın sahibi var. :) Ne kadar besleyici olursa olsun, çocuğun sevmediği ve yemediği bir yiyeceğin çantada olması pek işe yaramıyor. Bu yüzden beslenme çantasını hazırlarken denge kadar çocuğun tercihlerini de dikkate almak önemli. Her Çocuğun Çantası Biraz Farklı Tek bir “ideal beslenme çantası” yok. Çünkü her çocuğun sevdiği besinler, günlük rutini ve ihtiyaçları farklı. Alerjisi, seçici yeme davranışı veya yoğun spor programı olan çocuklarda çantayı buna göre düzenlemek gerekebilir. Seçici Yiyorsa… “Bunu da yiyeceksin” demek çoğu zaman işleri kolaylaştırmıyor. Bunun yerine küçük seçimler sunmayı deneyebilirsiniz: “Bugün elma mı, muz mu?” gibi. Yeni bir besini de sevdiği bir yiyeceğin yanına küçük bir miktarda ekleyebilirsiniz. Bazen amaç yeni besini hemen yedirmek değil, önce onunla tanışmasını sağlamak olabilir. Beslenme Çantasını Birlikte Hazırlayın Beslenme çantasını sadece anne-babanın görevi haline getirmek zorunda değilsiniz. Markette meyveleri birlikte seçmek, sandviçin içine girecek malzemeleri belirlemek veya ertesi günün atıştırmalığını birlikte hazırlamak çocuğun sürece dahil olmasını sağlar. Üstelik kendi seçtiği yiyecekleri çantasında görmek, onları denemeye daha istekli olmasına da yardımcı olabilir. Bazen sağlıklı beslenmeyi öğretmenin en iyi yolu, uzun uzun anlatmak değil; mutfağa birlikte girmektir.
Daha fazla bilgi edin
Uyku
UYKU, BİRAZ UYKU Sonbahara uykulu gözler ile karşılayanlardan mısınız? Uyku, hem ruhumuza hem de bedenimize hitap ediyor; mutlu ve sağlıklı yaşamın önemli bir parçası. Öyle ki uyku kalitesinin düşmesi, tutarsız uyku saatleri bazı hastalıkların riskini arttırabiliyor. Mevsim değişikliğinin etkilerini hissetmeye başlamışken, kaliteli uyku için bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye ne dersiniz? Bağırsak sağlığınızın genel sağlığınız ve birçok hastalık üzerinde olumlu etkisi olduğunu duymuşsunuzdur. Araştırmalar da bağırsak sağlığı ile iyi uyku arasında çift yönlü bir ilişki bulunduğunu gösteriyor. Bu süreç aslında bir döngü şeklinde ilerliyor. Bu nedenle bağırsaklarımızı iyileştirmek zorundayız. Bu noktada probiyotik ve prebiyotikleri bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Probiyotikler, bağırsaklarımızda yaşayarak bağırsağın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’dir. Prebiyotikleri, probiyotik bakterilerin besinleri gibi düşünebilirsiniz. Bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden besinlere prebiyotik besinler denir. Bunlar aslında vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Yoğurt, kefir, kombucha gibi bağırsak dostu besinleri beslenme planınızdan eksik etmeyin. Filizlendirilmiş fermente bakliyatlarla hem bitkisel protein alımınıza hem de bağırsak sağlığınıza destek olabilirsiniz. Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, elma gibi bazı sebze ve meyveler de prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığınızı destekler. NE KADAR UYUMALI? CDC 'nin genel önerisi yetişkin bireyler için 7-9 saat uyku. Son günlerde cinsiyet ve uyku ile ilişkisine dair birçok konu tartışılıyor. Kadınlar, özellikle adet döngüsü, gebelik, menopoz gibi dönemlerde daha fazla kesintiye uğrayabiliyor, bu da bazen ek uyku ihtiyacına neden olabiliyor. American Sociological Review dergisinde yayımlanan bir araştırma kadınların erkeklerden ortalama 11 dakika daha fazla uyuduğunu bulmuş. Bu sayı herkes için geçerli olmasa da, cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabileceğini belirtiyor. Aynı zamanda birçok veri huzursuz bacak sendromu da dahil olmak üzere bazı uyku bozuklukları riskinin kadınlarda erkeklere göre daha yüksek olduğunu söylüyor. Uyku saatinizin 23.00-05.00 arasında olmasına özen gösterin ve 6 saatten az uyumayın. Kaynak: DOI: 10.1177/0003122412472048
Daha fazla bilgi edin
Protein Dengesi
Hayvansal protein tüketimi azaldığında aklınızı ‘acaba yeterli proteini alabiliyor muyum?’ sorusu kurcalıyor olabilir. Özellikle düzenli egzersiz veya spor yapıyorsanız bu dönemde protein tüketimi kas sağlığı için oldukça kritik. Peki sizce bu dengeyi sağlamanın yolu sadece hayvansal proteinlerden mi geçiyor? Geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir araştırma, bitki bazlı besinler ile de bu dengeyi korumanın mümkün olduğunu gösteriyor. Nutrients dergisinde yayımlanan çalışmada hayvansal protein ile bitkisel proteinin kas kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkilerini karşılaştırılmış. 40 yetişkinde omnivor (hepçil) ve vegan diyetlerin ve protein dağılımının 9 günlük direnç antrenmanı sırasında günlük protein sentez oranlarında yarattığı değişiklikler gözlemlenmiş. Katılımcılara günlük 1,1 - 1,2 g/kg protein içeren beslenme programı uygulanmış. Sonuçlar ise hayvansal ve vegan beslenme düzenlerinin anabolik etkilerinin benzer olduğu yönünde. Araştırmacılar özellikle genç yetişkinlerde kas yapımı ve güç artışında anlamlı bir fark olmadığını ortaya koymuş. Elbette burada bitkisel proteinleri doğru kombinasyonlarla tüketmek önemli. BU KOMBİNASYONLARA DİKKAT Doğru planlama ile bitkisel protein kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını rahatlıkla karşılayabilir. Bitkisel proteinlerin en büyük avantajı, sadece protein sağlamakla kalmayıp aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile hem sindirim sistemi hem de genel sağlığınızı desteklemesidir. Fakat bitkisel kaynaklı proteinlerin en büyük farkı, çoğunun tek başına tüm elzem amino asitleri yeterli düzeyde içermemesidir. Elzem amino asitleri, vücudumuzun üretemediği ve mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gereken yapı taşları olarak tanımlayabilirim. Kuru fasulye pilav kombinasyonu hem ekonomik hem de kültürel olarak sofralarımızda yer bulmuş, hepimizin yakından bildiği ve sevdiği bir örnek.. Kuru fasulye gibi kurubaklagiller lizin açısından zengin olsalar da metiyonin gibi bazı amino asitlerde daha düşük seviyededir. Pirinç gibi tahıllar ise tam tersine metiyonin içerir ama lizin miktarları daha düşüktür. Böylece birlikte tüketildiklerinde tam protein kaynağına yakın bir yapı oluşur. Mercimek ve bulgurun bir araya geldiği mercimek köftesi, nohut ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış sandviçler veya humus da bu örneklere eklenebilir. Hazırlayacağınız bol yeşillikli mevsim salatalarınıza tahin ve zeytinyağ ile bir sos hazırlayarak da aminoasit profilini geliştirebilirsiniz. BİTKİLERDEN GELEN GÜÇ Bitkisel protein denince son yıllarda öne çıkan kaynaklardan biri de bezelye proteini. Sindirimi kolay, alerjen içeriği düşük ve özellikle lösin,isolosin ve valin gibi kas sağlığında kritik rol oynayan dallı zincirli amino asitler açısından zengin olmasıyla dikkat çekiyor. Sporcuların protein tozu tercihleri arasında da yer alan bezelye proteini, süt ürünü içermeyen alternatifler arayanlar için güçlü bir seçenek. Tenis dünyası için çok kıymetli sporcu Novak Djokovic bitki bazlı besleniyor ve başarı sırları arasında antreman sonrası bezelye proteini ile hazırladığı içecekleri belirtiyor. Bir diğer yükselen yıldız ise elbette filizlendirilmiş baklagiller. Nohut, mercimek gibi baklagiller filizlendiklerinde hem protein emilimi artıyor, hem de fitik asit ve lektin gibi antibesinsel ögeler azalıyor. Bu sayede şişkinlik ve gaz şikayetleri yaşamıyorsunuz. Aynı zamanda filizlendirme işlemi, bu besinlerin antioksidan kapasitesini artırıyor ve bazı vitaminlerin biyoyararlılığını arttırıyor. Yaz aylarında hem hafif hem de yüksek protein içeriğiyle bu tür bitkisel kaynaklar sofralarda mutlaka yer bulmalı. Kas yapımı kadar uzun vadeli sağlığı da desteklemek için bitki bazlı, sürdürülebilir alternatiflerden geçtiğini hatırlayın… Kaynak:: DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725
Daha fazla bilgi edin
Mutfakta Temizlik
MUTFAKTA SONBAHAR TEMİZLİĞİ Sonbahar yalnızca doğanın değil, mutfakların da yenilenme zamanı. Peki, mutfağınızda gördükleriniz kadar göremedikleriniz de sağlığınızı etkiliyor olabilir mi? Bu noktada mesele sadece mutfağı toplamak ya da hijyen değil, görünmeyen tehlikeleri fark edip, ailemiz için daha güvenli bir mutfak düzeni kurmak. Yapılan güncel araştırmalar da, günlük hayatımızda sık kullandığımız gıda kapları, mutfak gereçleri ve temizlik ürünlerinde gizlenen kimyasallara dikkat çekiyor. HANGİ KİMYASALLAR TEHLİKE SAÇIYOR? İlk olarak bazı gıda ambalajları, teflon ve benzer kaplamalardaki PFAS ‘a değinelim. Bu maddeleri “sonsuz kimyasallar” olarak duymuş olabilirsiniz, kendileri hormon sistemini bozarak ve birikim yapabiliyor. Uzun vadede üreme, bağışıklık ve metabolik sorunlara yol açabiliyor. Gelelim BPA ve mikroplastiklere. Bisfenol A, öncelikle çeşitli plastiklerin üretiminde kullanılan bir kimyasal bileşik. Plastik malzemeler özellikle ısındıkça gıdaya zararlı maddeler sızdırabiliyor. Bu, sadece yetişkinler için değil, çocuklar için de sağlık riski oluşturuyor. Sert plastik üretiminde kullanılan endüstriyel bir kimyasal olan bisfenol A veya BPA, hormonlara duyarlı hastalıklardan olan endometriozis, polikistik over sendromu, yumurtalık, meme, prostat ve tiroid kanserleri ve metabolik bozukluklarla ilişkili etkileri iyi çalışılmış bir endokrin bozucu. Bundan kaçınmak için satın aldığınız ürünlerde "BPA içermez" etiketi arayın. Science of The Total Environment dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre teflon malzemedeki ufacık bir çizikten yaklaşık 9100 mikroplastik besinlere karıştığı belirlenmiş. Kaplamadaki büyük bir kırıktan ise 2.300.000 mikroplastik ve nanoplastik salınmasına neden olduğu belirtiliyor. BPA içeren plastikleri mikrodalga fırında kullanmak, BPA'nın yiyeceklere geçmesini hızlandırabiliyor. BPA yani bisfenoller, Avrupa Birliği tarafından tüm gıda ambalajlarında yasaklandı. 20 Temmuz 2026’ya kadar bir geçiş süreci öngörülüyor. Peki ya temizlik malzemeleri? Triklosan, uzun yıllar boyunca antibakteriyel koruma vaadiyle mutfaklarımızda ve banyolarımızda yer bulan gizli bir kimyasal. Diş macunu, sabun, deterjan, oyuncak ve hatta bazı mutfak gereçlerinde karşımıza çıkabiliyor. Ancak masum görünen bu madde düşündüğümüz kadar zararsız değil. Environmental Health Perspectives dergisinde yayımlanan bir araştırmada, 347 anne-çocuk çifti incelendi ve çocukların idrarında yüksek triklosan seviyelerinin, egzama ve alerjik rinit riskini artırdığı ortaya konmuş. Triklosanın bağırsak mikrobiyomu ve inflamasyon üzerine etkilerine dair de pek çok araştırma var. Bu madde FDA tarafından yasaklandı, ülkemizde de çok düşük oranlarda, %0,3 konsantrasyon oranında kullanılmasına izin veriliyor. Yani, mutfakta kullandığımız deterjanlardan, ellerimizi yıkadığımız sabuna kadar her ürün seçimimiz sağlık üzerinde doğrudan etki edebiliyor. Bu nedenle mutfağınızda kullandığınız deterjan ve sabun gibi temizlik malzemelerinde de doğal seçimler yapmaya özen gösterin. 5 ADIMDA PRATİK SONBAHAR MUTFAĞI DETOKSU Sonbahar mutfağının gerçek temizliği, sadece sofrada görünenleri değil, gözle görünmeyen kimyasalları temizlemek olmalı. Plastik spatula yerine silikon veya ahşap tercih edin. Yemek kabı seçiminde cam veya paslanmaz çelik kullanın. Mikrodalga kullanıyorsanız plastik kullanımından uzak durun. Teflon tava yerine paslanmaz çelik veya döküm tava tercih edin. Hep aynı tencereyi kullanmayın. Sıvı tüketiminiz için de plastik alternatifler yerine cam bardak, temiz cam kavanoz gibi malzemeleri yeniden değerlendirin. Karton ve plastik bardaklarda soğuk/sıcak içecek tüketmemeye özen gösterin. Plastik kesme tahtalarınız ile vedalaşın. Tahta kesme tahtaları bakteri tutabilir, hijyen açısından en güvenilir seçenek değildir. Burada da paslanmaz çelik ve cam tercihiniz olsun. Kaynak: doi: 10.1016/j.scitotenv.2022.158293 doi: 10.1289/EHP16710
Daha fazla bilgi edin
BAĞIRSAKLARINIZIN REHBERİ
Bir düşünün…Bağırsaklarınız iyi olmadığında gerçekten iyi hissedebiliyor musunuz? Kabızlık, çoğu insanın yaşam kalitesini etkileyen ama genellikle konuşulmayan bir konu. Günlük hayatta basit bir sindirim sorunu gibi görünse de, aslında bedenin genel işleyişini, ruh halini ve enerji seviyesini doğrudan etkileyebiliyor. Şişkinlik, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü ve yorgunluk gibi belirtiler sadece sindirim sistemiyle sınırlı kalmıyor, yaşamın her alanına yayılabiliyor. Peki bu kadar yaygın bir sorun karşısında, beslenme nasıl bir fark yaratabilir? Bu soruya en güncel ve kapsamlı yanıt, geçtiğimiz günlerde British Dietetic Association - BDA tarafından yayınlanan yeni bir rehberle geldi. “Yetişkinlerde Kronik Kabızlığın Diyetle Yönetimi” rehberinde 75 farklı randomize kontrollü çalışmayı incelenerek 59 kanıta dayalı öneri geliştirildi. Üstelik bu öneriler, yalnızca hangi gıdaların fayda sağladığını değil, hangi besinlerin veya takviyelerin etkisiz kaldığını da açıkça ortaya koyuyor. KİŞİYE ÖZGÜ PLANLAMA ÖNEMLİ Rehberdeki ilginç bir detay şu ki genel “yüksek lifli diyet” önerileri için hala yeterli klinik kanıt mevcut değil. Yani mesele sadece lif miktarını artırmak değil, doğru türde ve doğru formda lifleri seçmek. Bu da kişiye özgü beslenme planlarının önemini bir kez daha ortaya koyuyor.Rehberin bir diğer önemli detayı ise sadece hangi besinlerin etkili olduğunu değil, bunların doz, süre ve uygulama şekillerini de açıklıkla belirtmesi. Bu yönüyle, kronik kabızlık tedavisinde beslenmenin tıbbi yaklaşımlarla nasıl bütünleşebileceğini gösteren ilk kapsamlı referans kaynağı olarak öne çıkıyor. Sonuç olarak, bu yeni rehber bize şunu hatırlatıyor, kabızlık sadece “daha fazla lif tüket” konusu ile sınırlı değil. Bedeninizin ritmini anlamak, bağırsak dostu mikroorganizmaları desteklemek, yeterli sıvı almak ve hareketli bir yaşam sürmek bu dengenin kıymetli parçaları. Bilim her geçen gün yeni veriler sunsa da, sağlıklı bir bağırsak için temel ilkeler değişmiyor: çeşitlilik, denge ve sürdürülebilir alışkanlıklar. Bağırsak sağlığı, aslında genel sağlığımızın aynası. Bu yeni rehber ise o aynayı biraz daha net görmemize yardımcı oluyor. Hatırlayın, bağırsaklar mutlu siz mutlu. Bunun için tabağınızdan rengarenk sebze meyveler, tam tahıllar, bitkisel protein kaynağı filizlendirilmiş baklagiller eksik olmasın. Her gün farklı sebze ve meyvelerden günde en az beş porsiyon tüketmeye özen göstermenin önemini unutmayın. Kaynak: doi: 10.1111/jhn.70133.
Daha fazla bilgi edin
Fitik Asidi Azaltmanın Doğal Yolu: Filizlendirme ve Fermantasyon
Filizlendirmenin Fitaz Enzimi Üzerindeki Etkisi Çimlendirme olarak da bildiğimiz filizlendirme, mercimek, nohut gibi baklagillerin ve tahılların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Filizlendirme tohumların içerisindeki anti-besinsel maddelerin (fitik asit, lektin gibi) azaltılmasına ve besinlerin emilimini artmasına yardımcı olur. Baklagilleri bir gece önceden ıslamak pişirmeyi nasıl kolaylaştırıyor ise filizlendirmek de fitik asiti devre dışı bırakarak sindirimi kolaylaştırır. Filizlendirme işlemi ile uyuyan tohumdan yeniden canlanan bakliyatların vitamin, mineral, enzim ve antioksidan içeriği artar. Özellikle fitaz enzimi aktivitesindeki artış, filizlendirmenin dikkat çeken etkilerinden biridir. Bilimsel araştırmalar, filizlendirme sürecinin fitaz enzimi aktivitesini artırdığını göstermektedir. Örneğin, bir çalışmada çimlendirme işleminin fitaz aktivitesini artırdığı ve buna bağlı olarak fitik asit miktarının azaldığı belirtilmiştir. Bu artan fitaz aktivitesi, fitik asidin daha etkin bir şekilde parçalanmasını sağlar, böylece bağlı mineraller serbest kalır ve emilimleri kolaylaşır. Sonuç olarak, filizlendirme işlemi, tohumların besin değerini artırarak insan beslenmesine fayda sağlar. Fermantasyonun Fitaz Enzimi Üzerindeki Etkisi Gıdaların korunması insanlığın ilk günlerinden bu yana önemli olmuştur ve fermantasyon, gıda ve içeceklerin korunması ve üretilmesinde yüzyıllardır kullanılan en eski yöntemlerden biridir. "Fermantasyon" terimi Latince "fermentum" kelimesinden gelmektedir. Fermantasyon, esansiyel amino asit ve vitaminlerin senteziyle gıdaların besin değerini artıran bağırsak dostu bir sanattır. Fermantasyon sırasında, özellikle maya ve laktik asit bakterileri gibi mikroorganizmalar tarafından fitaz enzimi üretilir. Bu enzim, gıdalardaki fitik asidi parçalayarak fitat miktarını azaltır ve minerallerin emilimini kolaylaştırır. Yapılan bir çalışmada, fermantasyon işlemi sırasında maya ve laktik asit bakterileri tarafından üretilen fitaz enziminin yiyeceklerdeki fitat miktarını düşürdüğü belirtiliyor. Fermantasyon ile arpanın besin değerinin iyileştirilmesine yönelik yapılmış olan bir başka araştırmada, fermantasyonun fitaz aktivitesini artırdığı ve fitik asit içeriğini azalttığı tespit edilmiştir. KAYNAKÇA - Chitra, U., Singh, U., & Rao, P. V. (1996). Phytic acid, in vitro protein digestibility, dietary fiber, and minerals of pulses as influenced by processing methods. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 49(4), 307–316. https://doi.org/10.1007/BF01091980 - Berikten, D., & Kıvanç, M. (2018). Fitazlar: Çevreye Etkisi, Beslenme ve Biyoteknolojideki Önemi. Akademik Gıda, 16(1), 109-119. https://doi.org/10.24323/akademik-gida.417903 - Olcay, N., & Demir, M. K. (2022). Yalancı Tahıllarda Çimlendirme Prosesinin Etkileri. Journal of the Institute of Science and Technology, 12(1), 252-265. https://doi.org/10.21597/jist.969567 - Bölükbaşı, C., Dumlu, B., & Ahmadova, R. (2019). Katıfaz Fermentasyonu İle Arpanın Besin Değerinin İyileştirilmesi. Atatürk Üniversitesi Veteriner Bilimleri Dergisi, 14(3), 315-323. https://doi.org/10.17094/ataunivbd.599762
Daha fazla bilgi edin
Bakliyatlar ve Gaz Sorunu
Bakliyatların Gaz Yapmasının Sebebi: Sindirilemeyen Oligosakkaritler Bakliyatlar, oligosakkaritler olarak adlandırılan sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Özellikle raffinoz ve stakiyoz gibi bazı bileşenler, ince bağırsakta emilemez ve kalın bağırsakta fermente olurlar. Oligosakkaritlerin sindirimi için gerekli olan enzimler insan sindirim sisteminde bulunmaz. İnce bağırsakta sindirilemeyen bu bileşikler, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir. Bu süreçte hidrojen, karbon dioksit ve bazen metan gazı açığa çıkar. Yüksek Lif İçeriği Bakliyatlar, diyet lifi bakımından zengindir. Lif, bağırsak hareketlerini desteklese de aşırı miktarda tüketildiğinde sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabilir. Özellikle çözünür lifler, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek gaz oluşumuna neden olur. Protein Sindirimi Bakliyatlar, bitkisel protein içeren besinlerdir. Ancak protein sindirimi sırasında bağırsakta amonyak ve kükürt içeren bileşikler gibi gazlar da açığa çıkabilmektedir. Özellikle kükürt bazlı gazlar kötü kokuya sebep olabilir. FODMAP İçerikleri Bakliyatlar, FODMAP (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) kategorisine giren karbonhidratları içermektedir. FODMAP’ler, bağırsakta sindirilemeyerek fermente olur ve gaz, şişkinlik problemlerine yol açabilir. Bakliyatların Yarattığı Gaz ve Şişkinliği Azaltmanın Yolları Bakliyatlar gaz yapabilir, ancak doğru hazırlama ve tüketim yöntemleriyle bu etkileri azaltabilirsiniz. Bakliyatları pişirmeden önce 8-12 saat suda bekletmek, gaz yapan oligosakkaritlerin bir kısmını ıslatma suyunun içinde bırakabilir. Islatma suyunun dökülmesi önemlidir. Basınçlı tencerede pişirme, bakliyatların sindirimini kolaylaştırmaktadır. Ayrıca, pişirme sırasında kimyon veya rezene gibi baharatlar eklemek gazı azaltabilir. Bakliyatları öncelikle küçük porsiyonlarda tüketmeye başlayarak sindirim sisteminizin alışmasını sağlayabilirsiniz. Gaz ve Şişkinlik Sorunu Ortadan Kalkıyor: Filizlendirme Yöntemi Baklagillerin tüketildikten sonra şişkinlik ve gaz oluşturması, günlük beslenmenizde daha az yer vermenize sebep olabilir. En yüksek faydayı almanın yolu ise ‘filizlendirerek’ tüketmek. Filizlendirme; tohumların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Bu aktivasyon işlemi baklagillerin içerisindeki fitik asit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Yani baklagili bir gece önceden ıslamak, pişirmeyi nasıl kolaylaştırıyor ve ise filizlendirmek de fitik asiti devre dışı bırakarak, sindirimi kolaylaştırıyor. Özetle daha iyi emilim ve sindirim konusunda filizlendirme yöntemi geleceğe dair umut verici. Siz de evde baklagillerinizi filizlendirebilirsiniz. Evde filizlendirme işlemini kendiniz de yapabilirsiniz ama zamandan tasarruf en büyük lüksümüz. The Good Wild sizin için filizlendirdikten sonra kurutma, fermantasyon , un haline getirme gibi doğal raf ömrü çözümleriyle mutfağınıza kolayca girmesini sağlıyor. The Good Wild filizlendirilmiş bakliyatlarını ister fermante ister çıtır halleri ile tüketebilirsiniz. Bakliyatların Sağlık Üzerindeki Faydaları Gaz ve şişkinlik oluşturmasına rağmen, bakliyatların düzenli tüketimi genel sağlık üzerinde birçok olumlu etki sağlar. İçerdikleri lif sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Düşük glisemik indeksine sahiptirler. Böylece kan şekeri seviyelerini düzenler. Prebiyotik etkileriyle bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırırlar. Bitkisel protein kaynağı olan bakliyatlar, çevre dostu ve sürdürülebilir bir beslenme şekli sunar. KAYNAKÇA - Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417 -Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Popovich, D. G., Vidgen, E., Mehling, C. C., Vuksan, V., Ransom, T. P., Rao, A. V., Rosenberg-Zand, R., Tariq, N., Corey, P., Jones, P. J., Raeini, M., Story, J. A., Furumoto, E. J., Illingworth, D. R., Pappu, A. S., & Connelly, P. W. (2001). Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism: clinical and experimental, 50(4), 494–503. https://doi.org/10.1053/meta.2001.21037 -Tome D. (2004). Protein, amino acids and the control of food intake. The British journal of nutrition, 92 Suppl 1, S27–S30. https://doi.org/10.1079/bjn20041138 - Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology, 25(2), 252–258. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
Daha fazla bilgi edin
Gida Takviyeleri
Güçlü Bağışıklığın Temeli Yeterli ve Dengeli Beslenme Bağışıklık sistemi kompleks bir yapıya sahiptir ve onu güçlendirmenin tek ve mucizevi bir yolu yoktur. Güçlü bir bağışıklık sisteminin temellerinden birisi yeterli ve dengeli ve beslenmektir. Sadece vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme programı uygulamak güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olamazsınız. Çünkü sistemin güçlü olması alınan protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye de bağlıdır. Yeterli protein tüketmezseniz, vücudunuz enfeksiyonlara karşı zayıf kalabilir. Bu nedenle bağışıklığı güçlendirmek için bazı yiyeceklere yönelmek yerine kendinize dengeli bir beslenme programı oluşturmalısınız. Arı Mucizesi Propolis Bağışıklık için doğanın gücünden faydalanmak önemli. Arı ürünleri bağışıklığa doğal destek denilince akla ilk gelenlerden biridir. Propolisi arıların, bitkilerin yaprak, sap ve tomurcuklarından topladıkları çok güçlü antioksidan, antimikrobiyal, antienflamatuvar ve antiviral etkilere sahip tamamen doğal bir ürünü olarak tanımlanabilir. Bir nevi arı mucizesi denilebilir. Düzenli kullandığınızda bağışıklığı güçlendirerek hastalanma sıklığının azalmasına yardımcı olduğuna dair pek çok çalışma bulunuyor. Hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Doktorunuza danışarak beslenme alışkanlıklarınız arasına propolisi ekleyin. Bağışıklığa Destek İkili: Zerdeçal ve Zencefil Zerdeçal ve zencefil, bağışıklık sistemini güçlendiren doğal antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler bakımından zengin iki süper besindir. Geleneksel tıpta uzun yıllardır kullanılan bu bitkiler, bilimsel araştırmalarla da desteklenen bağışıklık artırıcı etkileriyle dikkat çeker. Zerdeçalın ana bileşiği kurkumin, güçlü antioksidan özellikleriyle serbest radikallerle savaşır ve hücresel hasarı önler. Kronik inflamasyonu azaltarak bağışıklık yanıtını destekler. Zencefilin içerisinde bulunan aktif bileşenler ise inflamasyonu azaltarak bağışıklık sistemini destekler. Bağışıklık sisteminin büyük bir kısmı bağırsaklarla ilişkilidir. Zencefil, sindirimi destekleyerek bağışıklığı güçlendirir. Zerdeçal ve zencefili çay olarak tüketmek, bağışıklık sistemine doğal bir destek sağlar. Yemeklerde baharat olarak kullanmak da bağışıklığa ek olarak günlük antioksidan alımını artırır. Ancak, zerdeçal ve zencefili aşırı tüketimden kaçınılmalı ve sağlık uzmanına danışılmadan tüketilmemelidir. Bağışıklık Dostu D Vitamini D vitamini, bağışıklık sistemi üzerinde hayati bir role sahip olan yağda çözünen bir vitamindir. Vücudun enfeksiyonlara karşı savunma mekanizmasını güçlendiren bu vitamin hem doğuştan gelen bağışıklık yanıtını hem de kazanılmış bağışıklığı destekler. Bakteri, virüs ve mantar enfeksiyonlarına karşı koruma sağlar. Vücutta aşırı iltihaplanmayı önleyerek bağışıklık sisteminin dengeli çalışmasına katkıda bulunur. Ayrıca D vitamini, solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruma da sağlar. Dengeli beslenme, güneş ışığından faydalanma ve gerektiğinde D vitamininin takviye kullanımı, bağışıklık sağlığını desteklemek için kritik öneme sahiptir. Bağışıklık Destekçisi Mineral: Çinko Çinko, bağışıklık sisteminin güçlü bir şekilde çalışması için gerekli olan temel bir mineraldir. Çinko, bağışıklık hücrelerini destekleyerek enfeksiyonlarla mücadele edilmesine yardımcı olur. Serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önler. Ayrıca, inflamasyonun kontrol edilmesini destekler. Yaraların iyileşmesini hızlandırır ve cilt sağlığını iyileştirir. Bu, bağışıklığın önemli bir parçası olan bariyer fonksiyonlarını olumlu yönde etkilemektedir. Bağışıklığınızı güçlendirmek için kırmızı et, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, baklagiller ve tam tahıllar gibi çinko içeren besinlere günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir. Bağışıklık Sisteminin Güçlü Dostu Yeşil Çay Yeşil çay, bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar ve biyoaktif bileşikler açısından zengin bir içecektir. Düzenli tüketimi, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırırken genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler yaratır. Yeşil çay, bağışıklık sistemini destekleyen kateşinler (özellikle EGCG) gibi güçlü antioksidanlar içerir. Virüslerin ve bakterilerin çoğalmasını engelleyebilir. Solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu özellikler gösterebilir. Yeşil çay, sağlıklı bir mikrobiyota ortamını destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Günde 2-3 fincan yeşil çay, bağışıklık destekleyici etkileri için idealdir. Bağışıklığı Güçlendirmek için Probiyotik Desteği Probiyotik bakterileri artık hepimiz sıkça duyuyoruz. Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan bu dost bakteriler bağışıklığı da güçlendiriyor. Bağışıklık sistemini güçlendirmek adına probiyotik içeren besinlerin tüketimi önemli. Doğal olarak fermente edilmiş süt ve süt ürünlerinde, fermante yiyecek ve içeceklerde bulunur. Aynı zamanda ‘supplemant’ (toz ve tablet) olarak da kullanılır. Probiyotik takviyeler günümüzde çok popüler, ancak prebiyotik ve probiyotik dengesini fermente gıdalarla sağlamak mümkün. Yoğurt, kefir, lahana turşusu diyetinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz probiyotiklerdendir. Dünyada bir ilk olan The Good Wild Filizlendirilmiş fermante bakliyatlar ise hem probiyotik, hem prebiyotik desteği sağlayarak bağırsak sağlığına fayda sağlar. İster kaşık kaşık, ister yoğurdun içine bir avuç, ister salatalarda, isterseniz çorbanıza veya yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. KAYNAKÇA - Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92. https://doi.org/10.3390/foods6100092 -Rahmani, A. H., Shabrmi, F. M., & Aly, S. M. (2014). Active ingredients of ginger as potential candidates in the prevention and treatment of diseases via modulation of biological activities. International journal of physiology, pathophysiology and pharmacology, 6(2), 125–136. - Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, D. R., Neale, R., Rees, J. R., … Camargo, C. A., Jr (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ (Clinical research ed.), 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583 - Prasad A. S. (2008). Clinical, immunological, anti-inflammatory and antioxidant roles of zinc. Experimental gerontology, 43(5), 370–377. https://doi.org/10.1016/j.exger.2007.10.013 - Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese medicine, 5, 13. https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
Daha fazla bilgi edin