Aralıklı oruç nasıl yapılır?
“Aralıklı oruç”, aslında bir diyet şekli değil daha çok beslenme düzeni. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlıyor.
Bu beslenme düzenini uygulamanız için aslında birden fazla yöntem var. Bunlar;
16/8 yöntemi: En çok kullanılan metotlardan biri olan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder. Yani akşam 19.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğle 11’e kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresince su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemesi önemli. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz.
10/14 yöntemi: Aralıklı oruç kadınlarda ve erkeklerde farklı etki gösterebiliyor. Sebebi ise kadın metabolizmasının hormonlarla doğrudan ilişkili olması. 10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalması. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor.
5:2 Diyeti: 5:2 diyeti de en sık uygulanan metotlardan biri. Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi öneren bir diyet programı.
Eat-Stop-Eat: Bu metot, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler. Uzun süre açlık olduğu için uygulanabilirliği diğerlerine göre daha zorlayıcı olabilir.
Aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı mıdır?
Aralıklı orucun uygulanma sebeplerinin başında kilo kaybı gelir.
Peki gerçekte kilo kaybına sebep olur mu hep birlikte bakalım;
Kilo verebilmek için yaktığımız kaloriden daha azını almamız gerektiğini biliyoruz. Bu yöntemde, uzun süre aç kalınan saatlerde besin alımı ve dolayısıyla günlük kalori alımı azalıyor. Bu durum kilo kaybına yol açabiliyor.
Çalışmaların birçoğu yemek düzeninden çok, alınan kalorinin azalmasından kaynaklı kilo kaybı olabileceğini gösteriyor.
Aralıklı orucun sağlığa / hormonlara etkisi nelerdir?
Aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarında yemek yemeyi sınırlandırarak vücudu dinlendiren ve sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunan bir beslenme düzenidir. Özellikle hormonlar üzerindeki dengeleyici etkileri ile dikkat çeker. Aralıklı oruç, insülin seviyelerini düşürerek hücrelerin insüline duyarlılığını artırır. Kan şekerini düzenler. Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun tip 2 diyabet riskini azalttığını da gösteriyor. Aralıklı oruç, büyüme hormonunda %300-500 oranında artış sağlar. Bu durum kas kütlesinin korunmasına ve yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olur. Hücresel temizlik ve yenilenme sürecini (otofaji) aktive eder. Bu mekanizma yaşlanmayı yavaşlatabilir ve kronik hastalıkları önleyebilir. Aralıklı orucun sağlığa etkilerine bakıldığında ise yapılan çalışmalar, yağ yakımını artırdığı ve kilo kaybını desteklediği, kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirdiği, nörolojik hastalıklara karşı koruma sağladığı ve vücutta iltihaplanmayı azalttığını belirtiyor.
Kimler aralıklı oruç yapmalıdır?
Aralıklı oruç, kilo vermek isteyenler, metabolik sağlığını iyileştirmek isteyenler, kalp sağılığına odaklananlar, hücresel yenilenme hedefleyenler için uygundur. Aralıklı oruç uygulamak isteyenler doktora danışarak beslenme uzmanı eşliğinde bu beslenme planına başlamalıdır.
Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygun Değildir?
Hamile ve emziren kadınlar, yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler, 18 yaş altı ve yaşlı bireylerin aralıklı orucu uygulaması uygun değildir. Diyabet, böbrek hastalığı veya kalp rahatsızlığı olan kişiler ise doktor tavsiyesi olmadan uygulamaması gerekmektedir.
Aralıklı Oruç Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Aralıklı oruç uygulanmadan önce uygulayacak kişinin sağlık durumu değerlendirilmelidir.
- Doktora danışılmalı ve beslenme uzmanı eşliğinde uygulanmalıdır.
- Başlangıçta vücuda alışma süreci tanınmalı ve yöntem kişiye özel planlanmalıdır.
KAYNAKÇA
-Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
-Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
-Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
-Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
-Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature reviews. Neuroscience, 19(2), 63–80. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156
-Choi, A. M., Ryter, S. W., & Levine, B. (2013). Autophagy in human health and disease. The New England journal of medicine, 368(7), 651–662. https://doi.org/10.1056/NEJMra1205406