Menopoz Döneminde Sağlığınızı Korumanın Önemi
Menopoz, kadınların yaşamında önemli bir dönüm noktasıdır ve vücudun “Kendine daha iyi bakmalısın” mesajı verdiği hassas bir süreç. Menopoza geçiş (perimenopoz) ve menopoz dönemini bilinçli yönetmek hem genel sağlık hem de yaşam kalitesi açısından büyük önem taşır.
Peki, menopoz sürecinde kendinize yeterince özen gösteriyor musunuz? Menopoz semptomlarınızı doktorunuzla paylaşmak, düzenli sağlık kontrollerinizi aksatmamak ve gerektiğinde hormon replasman tedavisi gibi seçenekleri değerlendirmek, bu süreci daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olabilir.
Menopoz döneminde sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve stres yönetimi de büyük rol oynar. Özellikle bitkisel proteinler, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum açısından zengin besinler tüketmek, kemik sağlığınızı ve genel sağlığınızı destekleyebilir.
Menopoz Döneminde Vücutta Meydana Gelen Değişiklikler
Menopoz, kadınların yaşamında doğal bir süreç olup, adet döngüsünün kalıcı olarak sona ermesidir. Bu dönemde, vücutta çeşitli fiziksel ve hormonal değişiklikler meydana gelir. Menopoz döneminin başlamasıyla birlikte östrojen ve progesteron hormonlarının üretimi azalır, bu da adet döngüsünün durmasına yol açar. Bu hormonal değişiklikler, vücutta çeşitli belirtilere neden olabilir. Sıcak basmaları ve gece terlemeleri, uyku bozuklukları, duygu durum değişiklikleri, kemik yoğunluğunda azalma, metabolik değişiklikler menopozun fiziksel etkileri olarak tanımlanabilir. Bu belirtiler, kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve bazı kadınlarda daha hafif veya şiddetli olabilir.
Menopoz Dönemi ve Beslenme
Kadınların yaş alındığında karşılaştığı menopoz, doğal bir geçiş dönemi. Bu süreçte karşılaşabileceğiniz semptomların yönetiminde beslenme düzeni önem taşıyor. Menopause dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, beslenme düzeni, menopoza geçiş sırasında ve menopoz sonrası yıllarda kadınlarda duygu durum/anksiyete semptomlarının yönetimi için en umut verici detaylardan biri. Menopoz sonrası dönemde kas kütlesinin korunması için protein alımının artırılması öneriliyor. Araştırmalar, yüksek protein alımının (vücut ağırlığı başına 1.2 g/kg) fiziksel fonksiyonları iyileştirdiğini gösteriyor. Menopoz döneminde baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, brokoli, susam, kuşkonmaz, keten tohumu gibi fitoöstrojen içeren gıdaları tüketmenin de menopoz semptomlarını azaltabileceği yönünde çalışmalar mevcut. Journal of Integrative Oncology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde iki kez 1-2 yemek kaşığı keten tohumu yemenin, altı hafta sonra toplam sıcak basması şikâyetlerini yaklaşık yüzde 50 oranında azaltıyor. Yağlı balıklar gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler, kalp sağlığını destekler ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin menopoz semptomlarını hafifletmede etkili olabileceğini göstermekte. B6 vitamini ve çinko gibi besinlerin yüksek alımı da doğal menopoz yaşını geciktiriyor. Journal of Epidemiology & Community Health dergisinde yayımlanan bir çalışma, yüksek B6 vitamini ve çinko alımının menopoz başlangıcını sırasıyla 0.6 ve 0.3 yıl geciktirdiğini göstermiş. Menopoz döneminde rafine karbonhidratlar ve yüksek şekerli gıdalardan kaçınırken kafein alımınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Yapılan çalışmalar rafine karbonhidrat alımının, daha erken menopoz başlangıcı ile ilişkilendirilirken menopoz sonrası dönemde yüksek şekerli gıdaların tüketiminin, kilo artışına neden olabileceğini gösteriyor. Aşırı kafein alımı sıcak basması gibi semptomları olumsuz yönde etkileyebiliyor; bu nedenle menopoz döneminde kafein alımını azaltmanız öneriliyor. Bir araştırma, kafeinin kalsiyum emilimini azaltarak menopozda kemik kaybını destekleyebileceğini belirtiyor. Menopoz döneminde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi, bu süreci daha rahat geçirmenize ve uzun vadede sağlığınızın korunmasına yardımcı olacak.
Menopoz Döneminde Bitkisel Protein Alımı
Menopoz döneminde protein alımı öneminden bahsetmiştik. Bu dönemde beslenme düzeninize hayvansal protein kaynakları haricinde bitkisel protein kaynaklarını da ekleyebilirsiniz. Bakliyatlar en iyi bitkisel protein kaynaklarından biri. Birde son dönemde sıkça duyduğumuz filizlendirilmiş bakliyatlar var. Filizlendirme tohumların içerisindeki anti-besinsel maddelerin (fitik asit, lektin gibi) azaltılmasına ve besinlerin emilimini artmasına yardımcı olur. Filizlendirme işlemi ile uyuyan tohumdan yeniden canlanan bakliyatların vitamin, mineral, enzim ve antioksidan içeriği artar. Filizlendirilmiş baklagiller normal baklagillere kıyasla daha iyi sindirilebilirlik kapasitesine sahip olur, böylece daha iyi biyoyararlanım sağlanır. Vitamin-mineral kapasitesi ve antioksidan içeriği artar, protein emilimi yükselir. Yüksek protein içeriğiyle bitkisel protein kaynağı olan filizlendirilmiş bakliyatları beslenme planınıza dahil edebilirsiniz. Frontiers in Endocrinology ‘de yayımlanan bir araştırmaya göre de, yüksek miktarda baklagil ve bitkisel protein tüketimi, erken menopoz riskini azaltabilir. Siz de menopoz döneminde beslenme düzeninizde bakliyatlara yer verin
KAYNAKÇA
- Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027
- Dunneram Y, Greenwood DC, Burley VJ, et alDietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women’s Cohort StudyJ Epidemiol Community Health 2018;72:733-740.
- Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607
- Pruthi, S., Thompson, S. L., Novotny, P. J., Barton, D. L., Kottschade, L. A., Tan, A. D., Sloan, J. A., & Loprinzi, C. L. (2007). Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. Journal of the Society for Integrative Oncology, 5(3), 106–112. https://doi.org/10.2310/7200.2007.007
- Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (1994). Caffeine and bone loss in healthy postmenopausal women. The American journal of clinical nutrition, 60(4), 573–578. https://doi.org/10.1093/ajcn/60.4.573
- Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause?. Frontiers in endocrinology, 13, 886824. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824