Ramazan Ayı & Beslenme
Ramazan ayı, birlik ve bereketin simgesi, ruhen ve bedenen arınmanın en güzel zamanıdır. Oruç tutarken sadece manevi olarak değil, fiziksel olarak da dengeli ve sağlıklı beslenmek büyük önem taşır. Uzun süren açlık sonrası vücudun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılamak, enerji seviyesini korumak ve sindirim sistemini desteklemek için iftar ve sahurda bilinçli seçimler yapmak gerekir.
Oruç Tutmanın Vücuda Faydaları
Oruç tutmanın sağlık üzerindeki etkileri, son yıllarda bilimsel araştırmaların da ilgisini çekiyor. Peki, oruç vücudumuza nasıl faydalar sağlıyor?
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenerek genel sağlığınız için de önemli bir adım atıyorsunuz. Örneğin geçen yıl Frontiers in Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada, ramazan ayında tutulan orucun vücuda metabolik etkisi değerlendirilmiş. Sonuçlar arasında daha iyi kan şekeri dengesi, daha düşük kolesterol ve CRP seviyeleri ve sistolik ve diyastolik kan basıncı yer alıyor. IL-7, IL-4 ve TGF-β gibi inflamasyonla ilişkili belirteçlerin azaldığını da belirtmek gerekiyor. Oruç sırasında vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için hücre içi temizlik seçeneklerini, yani otofajiyi devreye sokuyor. Bu süreçte hasar görmüş veya işlevleri tükenmiş bakım ürünleri parçalanarak enerjiye dönüştürülüyor ve yeni bir şekilde üretilmesi teşvik ediliyor. Oruç tutarken beslenme planınızda sağlıklı gıdalara yer veriyor ve dengeli tüketim yapıyorsanız vücudunuzun yağ depolarını kullanmasını teşvik ederek kilo kaybına yardımcı olabiliyorsunuz. Ayrıca insülin direnciniz azalıyor ve metabolizmanız düzenleniyor. Sindirim sisteminize mola verdirerek metabolizmanızın da dinlenmesini sağlıyorsunuz. Oruç tutmak hem fiziksel hem zihinsel sağlığımıza katkı sağlayabiliyor. Ancak herkesin sağlık durumu farklılık gösterebileceğinden oruç tutmadan önce bir hekime başvurmanız önem taşıyor.
Oruç Nasıl Açılmalı?
Vücudumuz oruç tutulan süre boyunca ortalama 13 saat kadar aç kalıyor. Bu durumda bütün gün acıkıyorsunuz ama iftarda midenizi çok doldurup aniden yüklenmek, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanız tavsiye ediliyor. Oruç açarken hurma, peynir, domates, zeytin, bal gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir. Mercimek veya sebze çorbası gibi hafif çorbalar da tercih edilebilir. Orucu açtıktan sonra mümkünse yarım saat beklemeliyiz. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir. Tatlı tercihi içinde iftardan bir saat sonra seçim yapılmalıdır.
Hangi Gıdalar Bizi Tok Tutar?
Ramazan ayında oruç tutan kişiler için “Sahurda ne yesem de gün içinde çok acıkmasam? “ sorusu akıllara geliyor. Sizi gün içinde tok tutacak besinleri birlikte inceleyelim.
Yumurta
Yumurtanın anne sütünden sonraki en kaliteli protein olduğunu bilmeyen yoktur. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketenlerin tüketmeyenlere oranla çok daha uzun süre tok kaldığı gözlenmiştir. Yapılan araştırmalar yumurta içeren kahvaltının iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söylüyor.
Baklagiller
Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası vücut dengeli proteine ihtiyaç duyar. Protein, lif ve kompleks karbonhidrat açısından zengin olan baklagillere iftar sofranızda yer vermek sindirim sisteminize destek olur. Kan şekerini dengede tutan, bağırsak sağlığını koruyan ve bitkisel protein kaynağı olan mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, ramazan sofralarının vazgeçilmezi olsun. Bu besinleri haftada en az 2-3 kez iftar menünüze eklemeyi unutmayın!
“Baklagil tükettikten sonra şişkinlik ve gaz problemi yaşıyorum bu nedenle tüketmekten kaçınıyorum,” diye düşünenlerdenseniz bu ramazan filizlendirilmiş baklagillerle tanışma vakti. Baklagiller filizlendirildiğinde fitik asit ve lektin adı verilen antibesinsel ögeler azaldığından şişkinlik ve gaz probleminin önüne geçmiş olunur. Daha yüksek emilim ve daha yüksek antioksidan kapasite sağlanır. Bu ramazan ayında sofranızda filizlendirilmiş baklagillere yer açabilirsiniz.
Tam buğday/ tam çavdar ekmeği
Sıcak Ramazan pidesinin çok çekici geldiğini biliyoruz. İftarda avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmek olduğunu hatırlayarak gönül rahatlığıyla ramazanın simgelerinden biri olan pideyi tüketebilirsiniz. Ama sahurda tercihiniz sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecek tam buğday/tam çavdardan olsun. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak ve uzun süre tokluk sağlayacaklardır.
Yoğurt
Muhtemelen çoğunuz probiyotik bakterilerin yararları hakkında birçok şey duymuşsunuzdur. Antibiyotik ya da seyahat sebebiyle oluşan ishallerin tedavisinden, bağırsak hastalıklarının yönetimine, şişkinliğin azaltılmasına, sindirim sağlığına kadar birçok yararlı etkisi olan probiyotikler “bağırsak dostu bakteriler” olarak adlandırılıyorlar. Ramazan ayında öğün sayısı ve hareket azaldığı için bağırsak problemleri yaşayanların sayısı artıyor. Yoğurt içerdiği dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.
Yağlı Tohumlar
Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Enerji ve besin ögesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Yağlı tohumların kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen gösterin. Kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle gün içinde susuzluğun artmasına sebep olabilir.