Bakliyatların Gaz Yapmasının Sebebi: Sindirilemeyen Oligosakkaritler
Bakliyatlar, oligosakkaritler olarak adlandırılan sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Özellikle raffinoz ve stakiyoz gibi bazı bileşenler, ince bağırsakta emilemez ve kalın bağırsakta fermente olurlar. Oligosakkaritlerin sindirimi için gerekli olan enzimler insan sindirim sisteminde bulunmaz. İnce bağırsakta sindirilemeyen bu bileşikler, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir. Bu süreçte hidrojen, karbon dioksit ve bazen metan gazı açığa çıkar.
Yüksek Lif İçeriği
Bakliyatlar, diyet lifi bakımından zengindir. Lif, bağırsak hareketlerini desteklese de aşırı miktarda tüketildiğinde sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabilir. Özellikle çözünür lifler, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek gaz oluşumuna neden olur.
Protein Sindirimi
Bakliyatlar, bitkisel protein içeren besinlerdir. Ancak protein sindirimi sırasında bağırsakta amonyak ve kükürt içeren bileşikler gibi gazlar da açığa çıkabilmektedir. Özellikle kükürt bazlı gazlar kötü kokuya sebep olabilir.
FODMAP İçerikleri
Bakliyatlar, FODMAP (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) kategorisine giren karbonhidratları içermektedir. FODMAP’ler, bağırsakta sindirilemeyerek fermente olur ve gaz, şişkinlik problemlerine yol açabilir.
Bakliyatların Yarattığı Gaz ve Şişkinliği Azaltmanın Yolları
Bakliyatlar gaz yapabilir, ancak doğru hazırlama ve tüketim yöntemleriyle bu etkileri azaltabilirsiniz. Bakliyatları pişirmeden önce 8-12 saat suda bekletmek, gaz yapan oligosakkaritlerin bir kısmını ıslatma suyunun içinde bırakabilir. Islatma suyunun dökülmesi önemlidir. Basınçlı tencerede pişirme, bakliyatların sindirimini kolaylaştırmaktadır. Ayrıca, pişirme sırasında kimyon veya rezene gibi baharatlar eklemek gazı azaltabilir. Bakliyatları öncelikle küçük porsiyonlarda tüketmeye başlayarak sindirim sisteminizin alışmasını sağlayabilirsiniz.
Gaz ve Şişkinlik Sorunu Ortadan Kalkıyor: Filizlendirme Yöntemi
Baklagillerin tüketildikten sonra şişkinlik ve gaz oluşturması, günlük beslenmenizde daha az yer vermenize sebep olabilir. En yüksek faydayı almanın yolu ise ‘filizlendirerek’ tüketmek. Filizlendirme; tohumların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Bu aktivasyon işlemi baklagillerin içerisindeki fitik asit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Yani baklagili bir gece önceden ıslamak, pişirmeyi nasıl kolaylaştırıyor ve ise filizlendirmek de fitik asiti devre dışı bırakarak, sindirimi kolaylaştırıyor. Özetle daha iyi emilim ve sindirim konusunda filizlendirme yöntemi geleceğe dair umut verici. Siz de evde baklagillerinizi filizlendirebilirsiniz. Evde filizlendirme işlemini kendiniz de yapabilirsiniz ama zamandan tasarruf en büyük lüksümüz. The Good Wild sizin için filizlendirdikten sonra kurutma, fermantasyon , un haline getirme gibi doğal raf ömrü çözümleriyle mutfağınıza kolayca girmesini sağlıyor. The Good Wild filizlendirilmiş bakliyatlarını ister fermante ister çıtır halleri ile tüketebilirsiniz.
Bakliyatların Sağlık Üzerindeki Faydaları
Gaz ve şişkinlik oluşturmasına rağmen, bakliyatların düzenli tüketimi genel sağlık üzerinde birçok olumlu etki sağlar. İçerdikleri lif sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Düşük glisemik indeksine sahiptirler. Böylece kan şekeri seviyelerini düzenler. Prebiyotik etkileriyle bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırırlar. Bitkisel protein kaynağı olan bakliyatlar, çevre dostu ve sürdürülebilir bir beslenme şekli sunar.
KAYNAKÇA
- Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
-Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Popovich, D. G., Vidgen, E., Mehling, C. C., Vuksan, V., Ransom, T. P., Rao, A. V., Rosenberg-Zand, R., Tariq, N., Corey, P., Jones, P. J., Raeini, M., Story, J. A., Furumoto, E. J., Illingworth, D. R., Pappu, A. S., & Connelly, P. W. (2001). Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism: clinical and experimental, 50(4), 494–503. https://doi.org/10.1053/meta.2001.21037
-Tome D. (2004). Protein, amino acids and the control of food intake. The British journal of nutrition, 92 Suppl 1, S27–S30. https://doi.org/10.1079/bjn20041138
- Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology, 25(2), 252–258. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
-